23 Mrz Nährstoffe in Lebensmitteln – Wie kann man den täglichen Nährstoffbedarf decken?
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Damit unser Körper all seinen Aufgaben ungestört nachgehen kann, benötigt er gewisse Makro- und Mikronährstoffe in ausreichenden Mengen. Also müssen wir sie ihm mithilfe einer entsprechenden Ernährung zuführen. Je nährstoffreicher die Lebensmittel sind, desto einfacher ist das natürlich auch. Aber welche Nährstoffe braucht der Körper überhaupt und wo finden wir die besten Nährstoffe in Lebensmitteln?
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind unverzichtbar für den menschlichen Körper, genauso wie Makronährstoffe. In Kreisen der Ernährungswissenschaftler vermutet man sogar, dass bis zu 70 % aller Erkrankungen durch eine gesunde Ernährung ferngehalten werden können. Allein das ist doch schon Grund genug, sich einmal genauer mit nährstoffreichen Lebensmitteln auseinanderzusetzen und einen Blick in die dazugehörigen Nährstofftabellen zu werfen, nicht wahr? Also lass uns gemeinsam in die Welt der Superhelden unter den Nahrungsmitteln eintauchen.
Heidelbeeren sagen freien Radikalen den Kampf an
Nährstoffe in Lebensmitteln finden wir vor allem bei den Früchten. Ganz oben auf der Einkaufsliste sollten regelmäßig Heidelbeeren stehen. Sie schmecken nicht nur lecker, sondern gehören auch zu den Superfoods. Geht es um die Frage, welche Nährstoffe braucht der Körper, ist eine der ersten Antworten Vitamin C. Mit einer guten Handvoll Heidelbeeren deckst du bereits ca. 25 % deines Nährstoffbedarfs für einen Tag. Damit tragen sie unter anderem zur normalen Funktion des Immunsystems, des Energiestoffwechsels und des Nervensystems bei.
Hinzu kommen hohe Mengen an Magnesium, was beispielsweise zur normalen Muskelfunktion beiträgt und Müdigkeit verringert. Unter all den wertvollen Inhaltsstoffen, die Heidelbeeren liefern, sind die Antioxidantien besonders zu betonen. Die Beeren gehören zu den Früchten, die den höchsten Gehalt an Antioxidantien aufweisen und genau das bringt ihnen auch den Ruf als Superfood ein.
Die Stoffe kämpfen gegen freie Radikale im Körper. Dabei wiederum handelt es sich um instabile Verbindungen, denen ein Elektron fehlt. Genau das möchten sie sich von unseren Körperzellen stehlen, doch beschädigen sie dadurch. Die Antioxidantien in den Heidelbeeren wirken dem entgegen.
Himbeeren als Vitamin-C-Booster
Himbeeren gelten ebenfalls als wertvolle Vitamin-C-Lieferanten. Für Nährstoffe in Lebensmitteln sind hier rund 100 g ausreichend, um etwa 25 % des täglichen Nährstoffbedarfs eines Erwachsenen zu decken. Neben den bereits genannten Aufgaben, die das Vitamin erfüllt, unterstützt es zudem die Eisenaufnahme. Auch diesen Mineralstoff liefern Himbeeren.
100 g enthalten ca. 1 mg. Mit zehn Beeren hast du deinen vollständigen Tagesbedarf also schon gedeckt. Zu erwähnen ist auch hier der reichliche Gehalt an Antioxidantien, die deine Zellen vor der Zerstörung durch freie Radikale schützen.
Stark dank Spinat
Schon unsere Großmütter wussten: „Spinat macht stark.“ Was wir als Kinder für eine leere Floskel hielten, damit wir unseren Spinat essen, ist tatsächlich wahr. Die grünen Blätter stecken voller Vitamine und Mineralstoffe, was den Spinat zu einer der vitalstoffreichsten Gemüsesorten macht.
Frischer Blattspinat enthält pro 100 g bis zu 150 mg Vitamin C – also hinein damit in deinen grünen Smoothie! Das ist noch nicht Grund genug, dich mit dem Gemüse anzufreunden? Wie wäre es dann mit dem Fakt, dass du schon mit ca. 20 g deinen täglichen Nährstoffbedarf an Vitamin K deckst? Dieses Vitamin ist wichtig, um die normale Blutgerinnung und normale Knochen aufrechtzuerhalten.
Doch das war noch nicht alles, es wartet ein weiterer wertvoller Lieferant für Nährstoffe in Lebensmitteln.
Brokkoli: Die grüne Vitaminbombe
Weiter geht es mit grünem Gemüse und zwar mit dem Brokkoli. Er liefert nicht nur hohe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch an sekundären Pflanzenstoffen. Zu erwähnen ist hierbei das Flavonoid Kaempferol. Dabei handelt es sich um ein wertvolles Antioxidans, das auch in der Lage ist, Schwermetalle im Körper zu binden. Zudem werden seit längerer Zeit zahlreiche Studien durchgeführt, in denen man untersucht, ob Kaempferol eventuell sogar Krebszellen zerstören könnte.
Was allerdings bereits feststeht, ist, dass Brokkoli eine gute Quelle für Kalzium, Magnesium, Kalium und weitere Mineralstoffe ist. Doch besonders hervorzuheben ist der Gehalt an wertvollen Vitaminen. Mit 100 g Brokkoli deckst du deinen gesamten täglichen Vitaminbedarf an Vitamin C und etwa die Hälfte des Bedarfs an Vitamin A, B2 und B6.
Winter ist Grünkohlzeit!
Im Winter ist es nicht immer einfach ausreichend Nährstoffe in Lebensmittel zu finden. Grünkohl ist das winterliche Superfood schlechthin. Er ist nicht nur günstig und regional verfügbar, sondern auch noch ein wahrer Geheimtipp, wenn du in der kalten Jahreszeit einen Booster für dein Immunsystem benötigst. Auch hier sind 100 g bereits ausreichend, um deinen täglichen Vitaminbedarf an Vitamin C zu decken.
Besonders zu betonen ist allerdings der hohe Gehalt an Folsäure. Sie macht uns an dunklen Wintertagen munter, denn sie trägt zur Verringerung der Ermüdung bei. Außerdem ist sie an der normalen Funktionen des Immunsystems und auch an der Blutbildung beteiligt. Besonders werdende Mütter sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure achten, denn sie trägt während der Schwangerschaft zur Bildung von mütterlichem Gewebe bei.
Algen wie Spirulina regieren die Nährstofftabellen
Wagen wir einen Blick ins Meer, begegnen uns noch weitere, wertvolle Nährstofflieferanten, die wir keinesfalls außenvorlassen sollten. Allen voran steht Spirulina, auch Blaualge genannt. Schon seit Milliarden von Jahren weilt sie auf unserer Erde und beeinflusste damals vermutlich sogar die Zusammensetzung der Erdatmosphäre. Wie sie so lange überleben konnte, fragst du dich? Weil sie ihre Erscheinungsform an ihre Umgebung anpassen kann. Doch das ist nur ein Fakt, der Spirulina so besonders macht.
Als Lieferant unzähliger Vitalstoffe zaubert Spirulina aus all deinen Lieblingsgerichten eine wahre Nährstoffbombe. Schon die Azteken waren sich sicher, dass sie nur mit Spirulina und Wasser mehrere Tage ohne akute Mangelerscheinungen überleben könnten. Genau das bestätigten später zahlreiche wissenschaftliche Studien.
Spirulina hilft deinem Körper dabei, sich rundum zu regenerieren. Doch sie unterstützt nicht nur die Heilung und Reinigung, sondern bietet auch Schutz. Grund dafür sind die enthaltenen Kalium-Salze. Sie fangen Viren ab, die sich den Weg in deinen Körper bahnen und greifen deinem Immunsystem damit unter die Arme.
Spirulina wird vom Pigment Phycocyanin blau gefärbt. Doch dieser Farbstoff hat noch einiges mehr auf Lager. So hilft er deinem Körper dabei, den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel zu regulieren und leistet damit einen wertvollen Beitrag zur Herzgesundheit.
Wenn wir schon über Farbstoffe sprechen, muss auch Chlorophyll Erwähnung finden, das ebenfalls in der Alge enthalten ist. Es ähnelt dem roten Blutfarbstoff Hämoglobin sehr und kann daher den Sauerstofftransport und die Reinigung des Bluts unterstützen. Du siehst, es gibt unzählige Grunde dafür, warum du deine Mahlzeiten mit etwas Spirulina Pulver anreichern und sie somit zu wahren Nährstoffbomben machen solltest.
Wenn du mehr über Hawaiian Spirulina erfahren willst, dann schau doch mal auf unserem YouTube-Kanal vorbei.
Tierische Lebensmittel als Nährstofflieferanten
Sprechen wir zu guter Letzt noch über zwei tierische Lebensmittel, die dich mit hohen Mengen an wertvollen Nährstoffen versorgen. Einer der beliebtesten Speisefische ist Lachs. Das mag in erster Linie an dessen Geschmack und den zahlreichen Zubereitungsmöglichkeiten liegen, doch er kann noch mehr.
So liefert er deinem Körper hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Sie sind unabdingbar, wenn es darum geht, den Cholesterinspiegel im Normalbereich zu halten. Sie tragen außerdem zu einem normalen Blutdruck und einer normalen Herzfunktion bei. Erwähnenswert ist auch der Eiweißgehalt. 100 g liefern dir etwa 20 g Proteine. Der Tagesbedarf liegt im Schnitt bei etwa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht, bei Sportlern bei 1,5 g, teilweise sogar darüber.
Wie gesund Eier wirklich sind, war lange Zeit umstritten, denn sie weisen einen recht hohen Cholesteringehalt auf. Doch dabei ist nicht zu vergessen, dass nur ein Ei ganze 6 bis 8 g Protein enthält. Hinzu kommt, dass es die höchste biologische Wertigkeit aller Lebensmittel aufweist. Das bedeutet, dass du das enthaltene Eiweiß hervorragend in körpereigene Proteine umwandeln kannst. Als wäre das noch nicht genug, deckt ein Ei außerdem ca. 25 % deines Nährstoffbedarfs pro Tag an Selen und Vitamin B12.
